Среди восстановительных методик особым успехом пользуется суставная гимнастика доктора Бубновского. Пациенту следует понимать суть упражнений и выполнять общие правила. Только тогда физкультура поможет предотвратить или облегчить состояние при проблемах с суставами конечностей, позвоночника, избавиться от болей, научиться дыхательной зарядке и правильным силовым нагрузкам.
По мнению самого доктора Бубновского, 90% населения ведут малоподвижный образ жизни, что негативно сказывается на состоянии мышц и связок, поэтому важна кинезитерапия — активный метод лечения.
Кто такой Сергей Бубновский?
Врач разработал принципиально новую методику, в основе которой заложена реабилитация и устранение боли без хирургического вмешательства и медикаментов, а только с помощью физических нагрузок. Пострадав в ДТП и едва не оставшись инвалидом, Сергей Михайлович разработал свою методику кинезитерапии и опробовал ее на себе. После этого доктор получил медобразование, закончив терапевтический факультет ММСИ. В конце 90-х годов создал и возглавил Медцентр, где проводилось лечение и профилактика ОДА. Бубновским написано около 50 научных статей и получено 12 патентов. Врач разрабатывал занятия для всех возрастных категорий. Является автором книг:
- «Грыжа позвоночника — не приговор»;
- «Болят колени. Что делать?»;
- «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы»;
- «Домашние уроки здоровья».
Вернуться к оглавлению
Какова суть упражнений?
Лечебная гимнастика по методу Бубновского основана на определенных движениях и имеет следующий смысл:
- избавляет от суставных болей;
- восстанавливает подвижность сочленений;
- делает человека выносливее;
- избавляет от малоподвижного образа жизни;
- улучшает двигательную способность мышц.
Вернуться к оглавлению
Общие правила выполнения
Чтобы утренняя гимнастика по Бубновскому для локтевых суставов и других сочленений была результативной, следует придерживаться таких предписаний:
- Упражнения для суставов следует делать ежедневно.
- Телодвижения должны совершаться в умеренной степени быстроты.
- Перед каждым комплексом упражнений необходимо растягиваться и разогревать мышцы.
- Постепенно увеличивать нагрузку.
- После каждого занятия следует принимать холодный душ.
Вернуться к оглавлению
Как выполнять упражнения?
Утренние движения для начинающих
Такая зарядка в домашних условиях подходит в качестве профилактических мер болезней ОДА, а также при остеохондрозе, плохом состоянии при ВСД. Гимнастика Бубновского для начинающих включает следующие движения:
- Стоя на четвереньках, прогнуть спину, одновременно делая вдох, затем выгнуть, сделав выдох.
- Встать на карачки, вытянув назад ногу и удерживаться в такой позиции 4—5 сек., повторить с другой конечностью.
- В позиции на четвереньках опереться на локти и прогнуться так, чтобы ягодицы были выше головы, делая вдох. При выдохе перекатиться на пяточки, изогнувшись, чтобы спина была округлой.
- Лечь на спину, положив на затылок руки, сцепленные «в замочек», отведя локти в стороны. Подниматься, качая пресс, стараясь достать локтевым суставом коленки.
- Лечь лицом вверх, положив руки вдоль тела. Приподнять ягодицы, одновременно сокращая мышцы.
Вернуться к оглавлению
Дыхательные упражнения
Зарядка подходит для взрослых и детей и направлена на укрепление структур дыхательной системы и улучшения состояния при уже имеющихся недугах — сахарном диабете, ВСД, ожирении, заболеваний горла, легких, бронхов. Такой комплекс упражнений рекомендуется проводить только с инструктором-кинезитерапевтом. Основные действия:
- Встать прямо, расправив плечи и выпрямив спину.
- Не спеша набрать воздух носом.
- Выполнить выдох диафрагмой.
Вернуться к оглавлению
Гимнастика для ног
Упражнения при болях в коленях по Бубновскому, а также для голеностопного сустава, при ревматоидном артрите, если случился разрыв мениска или идет восстановление после того, как произошел разрыв связок, при терапии тазобедренных сочленений выполняются в позиции лежа лицом вверх. Действия:
- Поочередно сгибать/разгибать колено, стараясь привести к груди.
- Изогнуть коленки, приподняв стопу и удерживая до 5 сек.
- Плавно согнуть/разогнуть сустав колена, поочередно меняя конечности.
- Привести коленное сочленение к груди, пытаясь удержать на 10 сек., плавно отвести в исходное положение.
- Приподнять расправленную конечность на 40 см от твердой поверхности, подержать и медленно опустить.
- Выполнить упражнение «велосипед».
Вернуться к оглавлению
Для лечения ступней
Если здоровье конечностей позволяет, можно делать жим стопами на тренажере. В домашних условиях упражнения для стопы и голеностопа по методу Сергея Бубновского выполняются так:
- Вращение ступней в позиции сидя или стоя.
- Придерживаясь за опору, встать на толстую книгу или кирпич так, чтобы пяточка отвисала. Ритмично подниматься на пальчики.
Вернуться к оглавлению
Зарядка для позвоночника
Методика по системе Бубновского для позвоночника и поясничного пояса показана при остеохондрозе, грыже, если произошло небольшое повреждение. Полезен комплекс для начинающих с прогибом спины, а также занятия на фитболе. Выполнение:
- Сесть на мяч с ровной спиной, положение рук — на коленках. Потянуть голову и шею до мягкого растяжения в позвонках, удержаться в такой позиции.
- Встать у стенки, подложив между спиной и опорой фитбол. Делать приседания, перекатывая мячик или слегка пружинить его о стену спиной.
- Аккуратно улечься спиной на мяч, упираясь конечностями в поверхность. Приподнять тело и задержаться.
- Лечь на фитбол лицом вниз, опираясь на конечности, расслабив мышцы спины. Перевернуться, делая упор на стопы.
Вернуться к оглавлению
Силовая тренировка
Такие упражнения Бубновского также подходят для тренировки позвоночника, конечностей. Зарядка выполняется на тренажерах таким образом:
- В позиции сидя упираться стопами в основание тренажера и делать тягу, приводя руки к груди.
- В аналогичном положении выполнять тягу к животу.
- Упереться ладонью и одним коленом о скамейку и поднимать гантели.
- Выполнить отжимания, согнув коленный сустав, приподняв голеностоп и скрестив ступни.
Вернуться к оглавлению
Избавление от боли
Болезненность возникает на любых участках ОДА, поэтому зарядка для суставов от доктора Бубновского отличается в зависимости от локализации боли:
- Позвоночник. Укрепить эспандер на надежной опоре, опереться о стену ногами, поднимать и опускать рукоятку тренажера, делая выдох при приведении верхних конечностей к груди.
- Боль в локтевом суставе. Суставные упражнения для локтя и плечевого сустава выполняются лежа, а тяга делается в последовательности — за голову, отведение конечности в сторону, приведение к подбородку.
- Для коленных суставов и голеностопа. Лечь лицом вверх, прикрепив ногу к гирьке тренажера. Сгибать конечность, пытаясь прикоснуться головой к коленке.
Вернуться к оглавлению
Гимнастика для тех, кто в возрасте
Утренние упражнения для локтевого сустава от Бубновского или как лечение артроза голеностопного сустава для пожилых людей включает в себя сидение на коленках с последующим опущением на пятки, подложив валик под коленное сочленение. Рекомендуется приседать, придерживаясь за опору. Следует опереться о твердую поверхность, согнув конечности в локтях и медленно распрямить их.