Диапазон нормального давления находится в пределах от 100/60 до 140/90. Но даже у здоровых людей после физических нагрузок, например ходьбы и бега, этот показатель может стать немного выше. Это происходит потому, что в организме резко увеличивается кровообращение. Паниковать стоит только, если поднявшееся давление, после прекращения действия вызвавшего его фактора, через какое-то время не возвращается к нормальным показателям. Допустимое время измененного давления из-за внешних факторов составляет 5 – 8 часов. Если показатели не становятся нормальными дольше, то многократно повышается риск возникновения заболеваний, связанных со скачками АД.
Норма АД в покое и при ходьбе
Давление в состоянии покоя соответствует возрастной норме: идеал –120/80 мм рт.ст. до 50 лет, 140/90 – после 50. Терапевты, кардиологи, неврологи говорят о том, что нормой при ходьбе можно считать повышение систолического показателя в рамках 50 единиц, а диастолического – 20. Все, что выходит за границы этих значений свидетельствует о стрессе, заболевании либо минимальном адаптационном потенциале пациента.
«Нормальные» реакции АД на КНТ
С увеличением физической нагрузки линейно повышается САД, в основном из-за увеличения сердечного выброса для удовлетворения запроса от работающих мышц. Симпатически опосредованное сужение сосудов уменьшает спланхнический, печёночный и почечный кровоток (это повышает сопротивление сосудов), локальное сосудорасширяющее действие подавляет вазоконстрикцию («функциональный симпатолиз»), позволяет перераспределить сердечный выброс к работающим скелетным мышцам и снизить общее периферическое сопротивление сосудов. Эти противоположные реакции способствуют поддержанию или небольшому снижению ДАД при КНТ. Подробное обсуждение регуляторных механизмов этих реакций выходит за рамки нашего обзора, они широко обсуждаются в других работах (20). Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (АНА) определяют «нормальную» реакцию как увеличение САД примерно на 8 – 12 мм рт. ст. (2) или 10 мм рт. ст. (3) на метаболический эквивалент (МЕТ – 3,5 мл/кг/мин). Источник этих значений – исследование, опубликованное в учебнике 1973 года, где здоровые мужчины (с неизвестным размером выборки и возрастом) показали среднее и пиковое увеличение САД 7,5 и 12 мм рт. ст./МЕТ, соответственно. Аномально повышенная («гипертоническая») реакция на физическую нагрузку определялась как превышение этих значений (12 мм рт. ст./МЕТ) (5). Таким образом, широко распространённые и давние рекомендации, определяющие «нормальную» реакцию на КНТ, ограничены данными одного исследования мужчин с плохо описанным фенотипом. Ниже мы представим сведения о существенном влиянии реакции АД на КНТ в зависимости от пола, уровня тренированности, сопутствующих заболеваний и связанного с ними приёма лекарств.
Влияние возраста и пола
При исследовании 213 здоровых мужчин (4) обнаружилось увеличение изменений в САД в ответ на повышение интенсивности нагрузки с каждым десятилетием жизни. Наибольшее увеличение САД на каждый МЕТ наблюдали в самой старшей группе (50 – 59 лет; 8,3±2,3 мм рт. ст./МЕТ), по сравнению со средним увеличением 5,7±2,3 мм рт. ст./МЕТ в самой молодой группе (20 – 29 лет). С возрастом увеличивался угол наклона графика реакции (р <0,001) (Рис. 1а).</p>
Данные о влиянии пола на реакцию АД при КНТ ограничены. Группа здоровых женщин 20 – 42 лет реагировала со средним увеличением САД 5,0±1,1 мм рт. ст./МЕТ (21). Угол наклона графика быть меньше, чем у мужчин аналогичного возраста (Рис. 1b, р <0,001). Примечательно, что среднее увеличение в группах мужчин и женщин оказалось гораздо ниже «нормального» диапазона реакции 8 – 12 мм рт. ст./МЕТ. В отличие от этого, согласно современным исследованиям влияния возраста и пола, у пожилых женщин гипертоническая реакция на физическую нагрузку возникает из-за ограниченной способности уменьшать системное сосудистое сопротивление (22). К сожалению, нет данных о реакции АД на физическую нагрузку у пожилых людей (>65 лет), что ограничивает нашу клиническую интерпретацию реакции АД на КНТ.
Влияние состояния здоровья и приёма лекарств
Уровень тренированности при КНТ ведёт себя как независимый фактор, влияющий на АД. Согласно правилу Фика, максимальное потребление кислорода (VO2макс) зависит от сердечного выброса и артериовенозной разницы по кислороду. Большее значение VO2макс соответствует большему сердечному выбросу, а значит, большему повышению САД. Поэтому при интерпретации максимального САД, полученного при КНТ, нужно учитывать уровень тренированности (VO2макс). Скорость изменения САД также может изменяться с уровнем тренированности. При исследовании молодых мужчин 16 недель тренировки на выносливость увеличили VO2макс и пиковое САД (Рис. 2а) при КНТ (23). Когда мы построили график зависимости увеличения САД при КНТ от VO2макс, уклон кривой после тренировки оказался круче (Рис. 2b; р=0,019). У женщин также наблюдаются различия САД при КНТ в зависимости от тренированности. С увеличением тренированности САД при КНТ ниже, чем у малоподвижных сверстниц. Молодые тренированные женщины достигают большего САД в конце теста по сравнению с малоподвижными сверстницами (24).
Рис. 1. Реакция систолического артериального давления (САД) на тест с постепенным увеличением нагрузки у здоровых людей.
Значения представлены как изменения (Δ) САД по сравнению с исходными значениями, при увеличении интенсивности физических упражнений, выраженной в метаболических эквивалентах (МЕТ):
- а) данные здоровых мужчин, разделённых по десятилетиям жизни;
- b) данные здоровых мужчин (20 – 39 лет) и женщин (20 – 42 года).
Рисунок создан на основе прежде опубликованных значений (4, 21). Для каждого пола представлены регрессионные уравнения.
* р <0,001 для межгрупповых различий наклона кривой реакции САД.</p>
Рис. 2. Реакция систолического артериального давления (САД) до и после 16 недель тренировок на выносливость у здоровых мужчин:
- а) максимальное САД получено в тесте с постепенным увеличением нагрузки;
- b) увеличение САД при тесте показано как процент от максимального потребления кислорода (VO2макс).
Рисунок создан на основе прежде опубликованных значений (23). Показаны регрессионные уравнения до/после.
* р <0,05 для различий наклона кривой реакции САД.</p>
Сопутствующие заболевания, особенно влияющие на АД и его регуляцию, или другие показатели сердечно-сосудистых заболеваний также влияют на реакцию АД при физической нагрузке. У людей с нормальным и повышенным давлением без лечения (без установленных нарушений чувствительности барорефлекса) происходит аналогичное увеличение САД и среднего АД при повышении интенсивности упражнений, но более высокое исходное АД у людей с гипертонией приводит к большим значениям при максимальных усилиях (25, 26). И наоборот, у людей с гипертонией и нарушенной чувствительностью артериального барорефлекса наблюдается большее абсолютное увеличение АД при велоэргометрии (27). Люди с изменениями функций автономной нервной системы также отличаются по реакции АД на физическую нагрузку, поскольку повреждения шейного отдела спинного мозга (например, тетраплегия) обычно связаны с изменением сердечно-сосудистой активности из-за отсутствия или снижения симпатического тонуса ниже травмированного уровня (28). В некоторых исследованиях показано снижение САД при упражнениях у людей с тетраплегией, по сравнению со здоровым контролем и людьми с параплегией (частичным или полностью сохранённым симпатическим тонусом ниже уровня травмы) (29, 30). Аналогичным образом, у людей с диабетом и автономной невропатией меньше повышается САД от исходного уровня и достигает меньших максимальных значений (37±6 мм рт. ст. и 158±7 мм рт. ст., соответственно) по сравнению с людьми без автономной невропатии (55±8 мм рт. ст. и 176 мм рт. ст.) (31). К тому же, у пациентов с ишемической болезнью сердца, дислипидемией и диабетом при аэробных упражнениях может повышаться ДАД (32, 33). Все эти реакции отличаются от патологических состояний, связанных с гипотонией физического напряжения (снижение САД на 10 мм рт. ст. при повышении нагрузки) (2, 3), включающих ишемическую болезнь сердца и дисфункцию левого желудочка (34 — 36). Лекарства, назначаемые этой клинической популяции, также снижают АД при физической нагрузке: нитраты, блокаторы кальциевых каналов, диуретики, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента, блокаторы рецепторов ангиотензина и β-блокаторы (37). В отношении β-блокаторов, путём регистрации САД непосредственно в плечевой артерии при велоэргометрии, Floras et al (38) показали существенное ослабления реакции САД хронической блокадой кардиоселективных β1-адренорецепторов; но неселективная блокада β1 и β2-адренорецепторов не изменяла эту реакцию АД.
Влияние протокола КНТ
На реакцию АД также влияет вид КНТ. У здоровых мужчин четыре протокола на беговой дорожке с повышением нагрузки привели к аналогичному максимальному САД (39), тогда как у женщин существенно отличался наклон кривой реакции САД и максимальное САД, наблюдаемые в протоколах Bruce и Balke на тредмиле (21). Разновидности на беговой дорожке и велоэргометре, со ступенчатым и непрерывным увеличением нагрузки вызывали аналогичное максимальное САД у мужчин (40). Тем не менее, велоэргометрия приводит к большему максимальному САД в клинике (41) и у тренированных людей (42), возможно, из-за добавления изометрической работы (захват руками) или повышенной активации четырёхглавых мышц (а значит, симпатической афферентной активности). Поэтому при интерпретации реакции АД на КНТ нужно учитывать вид упражнений.
Скачки артериального давления, которые требуют консультации врача
Артериальное давление обладает способностью меняться на протяжении дня. Это нормально, если цифры систолического и диастолического показателя стабильны. Нарушение природной балансировки сосудов приводит к их скачкам: от минимума до максимума и наоборот. Такая ситуация опасна, так как артерии могут не выдержать резкие перепады, лопнуть, спровоцировать развитие инфаркта или инсульта.
В зоне риска гипертоники, возрастные пациенты. Гипотоникам такие перепады грозят развитием гипоксии из-за недостаточного кислородоснабжения тканей. Именно скачки АД – повод проконсультироваться у специалиста, поскольку без точной причины патологии невозможно ее адекватное лечение.
Как минимизировать скачки АД при движении
Проблемы с давлением из-за физической нагрузки зачастую являются предвестниками гипертонии, поэтому требуется как можно раньше обратиться к специалисту, пройти необходимую диагностику и назначенное лечение. Врач скорее всего порекомендует использование различных синтетических препаратов в определенной дозировке.
Но если выяснено, что данное явление носит непатологический характер или в дополнение к медикаментозной терапии можно использовать и различные народные средства, которые помогут справиться с неприятными ощущениями.
В качестве продуктов, понижающих АД можно использовать такие как: семя льна, красные сосновые шишки и не только.
Для того, чтобы давление не подпрыгивало после прогулок часто достаточно соблюдать следующие рекомендации:
- Необходимо каждый день гулять на свежем воздухе;
- Скорость ходьбы не должна быть слишком быстрой. Появление одышки как раз приведет к повышению АД. Поэтому лучше гулять в комфортном темпе;
- Постепенно можно увеличивать расстояние, проходимое каждый день;
- Во время прогулок важна не скорость, а покрытое расстояние. Для контроля данного процесса можно использовать шагомер или приложение для смартфона.
Ведение здорового образа жизни благотворно сказывается не только на артериальном давлении, но и на организме в целом. Если в результате терапии и ежедневных прогулок состояние не улучшается, то скорее всего терапия подобрана неправильно.
Также важно помнить, что если давление растет только после физических нагрузок, а в остальное время держится в пределах нормы, то причиной тому может быть повышенная эмоциональность или погрешность в измерениях.
Польза ходьбы для гипертоника
Пешие прогулки – вариант здорового образа жизни, являются естественной физической супернагрузкой. Артериальное давление при ходьбе – биомаркер тренированности или компенсаторного потенциала сердечно-сосудистой системы. Повышение верхнего или нижнего показателя во время движения говорит о недостаточной дозированной физической нагрузке на организм.
Прогулки пешком полезнее, чем пассивное времяпрепровождение. Они облагораживают оттенок кожи, снижают риск внезапной смерти у пожилых, сжигают калории, борются с бессонницей, укрепляют кости, стабилизируют гормональный баланс, психоэмоциональный настрой, профилактируют глаукому, сахарный диабет.
Еще пешие прогулки поддерживают оптимальное состояние сердца, сосудов:
- снижается риск острых состояний, связанных со скачками артериального давления;
- исчезают мигренозные головные боли;
- повышается сосудистый тонус, иммунитет, самочувствие пациента;
- растет стрессоустойчивость;
- нормализуется дыхательная функция за счет интенсивного кислородоснабжения тканей.
Прогулки пешком – отличный вид анаэробной тренировки для здорового человека и пациента, страдающего гипо- или гипертонией. Врачи подчеркивают целесообразность разных видов ходьбы.
Дозированная
Реклама:
Оптимальный способ оздоровления для пациентов с гипертонией, гипотонией, другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы – дозированная пешая прогулка. Она особенно показана при реабилитации после тяжелых болезней, оперативных вмешательств, инфарктов, инсультов.
Как правило, такое физическое воздействие непродолжительно, стимулирует функциональный потенциал любого внутреннего органа. Резкое повышение усилий исключается, плавное увеличение дистанции, время движения координируется врачом.
Скандинавская
Этот вид ходьбы предполагает использование специальных палок. Сегодня – он наиболее эффективный, безопасный вид тренировки сосудов для пациентов всех возрастов, который гарантирует:
- повышение сократительной способности миокарда с одновременным уменьшением артериальной нагрузки;
- избавление от лишних килограммов;
- стабильное психоэмоциональное состояние, хорошее настроение;
- снижение уровня холестерина крови;
- стабильное уменьшение повышенного АД на 9 единиц.
Первые занятия занимают полчаса. Каждые 5 дней их длительность увеличивают на 10 минут, вплоть до часа. Это оптимальное время тренировки.
Спортивная
Реклама:
Здесь нужно контролировать показатели АД и следить за осанкой. Показана такая «работа» не всем, тренированные пациенты могут двигаться со скоростью 7 км/час, спортсмены – 15 км/час. Весь тренировочный процесс подчинен тренерскому контролю. Важна не только скорость движения, но длина шага, ритмичность, смена темпа.
Лыжная
Лыжные прогулки любимы многими. Это очень полезный вид естественной тренировки сосудов, который предупреждает развитие гипертензии у пациентов любого возраста.
Но лыжи требуют некоторых ограничений:
- температура не должна превышать минус 10 градусов по Цельсию;
- снегопад и ветер – табу для «путешествия» на лыжах;
- идеальны короткие дистанции, занимающие час времени с передышками (ходить можно два раза в день).
Соблюдение всех правил лыжных прогулок приносит радость, здоровье, гарантируя активное долголетие.
Оздоровительные виды пеших прогулок
Ходьба бывает нескольких видов. В зависимости от сезона и личных предпочтений можно подобрать оптимальный вариант.
Дозированная ходьба
Данная разновидность считается естественной формой лечебной физкультуры. Для прогулок следует подбирать ровные дороги без уклонов и начинать с прохождения 1 км в день, постепенно увеличивая расстояние до 3 км. Это можно делать раз в 3 – 5 дней с шагом 500 – 1000 м. При хорошей переносимости данных нагрузок можно постепенно увеличивать темп ходьбы и сокращать время отдыха. Скорость может варьироваться от очень медленной (70 шагов в минуту) до очень быстрой (140 шагов за 60 секунд). Если после очередного увеличения темпа наблюдается ухудшения самочувствия, то следует вернуться к прежней скорости. Перегружать организм нельзя, иначе даже прогулки принесут вред вместо пользы.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба чем-то напоминает бег, но дает меньшую нагрузку на суставы. Для данного вида нагрузки существует несколько особенностей:
- Скорость спортивной ходьбы составляет 130 – 200 шагов в минуту (это очень быстрый темп, проходимое расстояние примерно 6,5 км за час);
- В процессе одна из ног постоянно твердо стоит на земле;
- Шаг составляет 90 – 120 см;
- Опорную ногу нельзя сгибать в колене;
- Руки движутся быстро.
Спортивная ходьба дает меньшую нагрузку на суставы
Скандинавская ходьба
Данный вид ходьбы осуществляется при помощи специальных палок и задействует все мышцы тела, что благотворно влияет на их состояние и самочувствие в целом.
Противопоказания
Несмотря на очевидную пользу ходьбы для сердца, сосудов, злоупотребление такой физической нагрузкой способно принести вред. Полный отказ от пешеходной тренировки применим только при появлении негативной симптоматики. Вопрос о выборе вида физической нагрузки решает врач. Противопоказания к пешим прогулкам хорошо известны:
- частые скачки давления неясного генеза;
- ОНМК – инсульт;
- тромбоз сосудов нижних конечностей.
Это помогает пациенту и врачу прийти к необходимому консенсусу, выбирая полезную нагрузку.
Причины роста АД в движении
Реклама:
Ответ на вопрос, почему движение вызывает повышение АД, заключается в механизме компенсации. Даже умеренная ходьба сужает сосуды, ухудшая поступление крови к органам. Как ответная реакция возникает учащенное сердцебиение, сердечная мышца посылает капиллярам больший крови, чтобы компенсировать нарастающую гипоксию.
Если прогулка занимает больше 45 минут, все показатели приходят в норму.
Только у пациентов с минимальными адаптационными возможностями артериальное давление во время движения остается высоким. Способствует этому ряд провоцирующих моментов: время суток, пол, возраст, конституция тела, метеочувствительность, прием лекарств, психосоматика, тренированность. Значительный скачок АД фиксируется при возрастных изменениях, малоподвижном образе жизни, сопутствующих заболеваниях.
Триггеры низкого давления во время ходьбы
Пониженное давление после пеших прогулок или дозированных физических нагрузок – не редкость. Объясняется это просто: организм испытывает перегрузки и пытается экономить силы. Игнорировать такое состояние нельзя, поскольку его триггерами может быть целый ряд заболеваний:
- вегетососудистая дистония: просвет сосудов не успевает подстроиться под ситуацию, возникает гипотония;
- тепловой удар ведет к снижению АД до критических цифр: менее 90/60;
- пролапс митрального клапана;
- парадоксальная гипертония при дебюте патологии;
- физическая нагрузка после длительного отсутствия занятий спортом;
- слабость синусового узла;
- стенокардия с исходом в ОИМ.
Все эти состояния требуют врачебного вмешательства, иногда – экстренных мер.
Как же правильно измерять давление?
Есть определенные правила измерения давления. «Артериальное давление измеряется либо дома, либо на приеме у врача путем наложения манжеты тонометра на руку: правую или левую. При первом измерении стоит провести его на обеих руках», — рассказывает кардиолог.
Стоит сделать и среднее измерение. «Для этого измеряем давление на обеих руках и третье — контрольное. Затем берем средний показатель. Например, у человека на правой руке 125, а на левой 120 верхняя планка, при третьем же замере получается 123-125, тогда за средний показатель берем большее число. Это позволит узнать, какое давление максимальное для человека, и ориентироваться на него», — советует кардиолог.
«Разные показатели давления на руках указывают на различия в кровотоке. И в будущем надо будет измерять давление на той руке, где показатель выше», — рассказывает Азизхон Аскаров.
Измерять давление лучше всего на плече. Сегодня есть приборы, которые измеряют на запястье, но они не считаются столь информативными, как измерение в области плеча, подчеркивает Азизхон Аскаров. Манжета должна накладываться определенным образом: она находится на уровне локтевого сгиба на расстоянии в два пальца, или 3-4 см. На этом расстоянии должен быть плотно наложен нижний край манжеты, чтобы под него проходил один палец, говорит кардиолог. Плечо при этом должно находиться на уровне сердца, чтобы получить более точные результаты измерения.
Есть и другие условия для качественного измерения. Так, замеры следует проводить после 15-20, а лучше 30 минут отдыха, например, если человек пришел в поликлинику или вернулся домой с работы. «Также человек не должен употреблять за 30-40 минут до измерения кофеинсодержащих напитков (чай, кофе). Желательно не курить минут 40 до измерения. Кроме того, следует находиться в свободной одежде», — советует кардиолог Аскаров.
Кроме того, человек перед измерением не должен испытывать дискомфорта. Например, если у него полный мочевой пузырь или боли в горле, сначала надо устранить источник дискомфорта, а только потом измерять давление. Обстановка должна быть спокойной и расслабленной. Желательно человеку сидеть на стуле со спинкой или на кресле, облокотившись удобно.
«Лучше, конечно, измерять автоматическим или полуавтоматическим прибором. Не все пациенты умеют пользоваться механическим тонометром», — говорит Азизхон Аскаров.
До или после еды — не столь принципиально. Но при этом, если хочется измерить давление после, стоит выждать полчаса. Вообще, как отмечает специалист, лучше давление измерять утром в течение 5 минут после пробуждения и вечером — минут за 20-30 до сна.
Давление — под контроль. Почему важна профилактика гипертонии Подробнее
Заболевания, провоцирующие патологическое состояние
Реклама:
Не только гипотония, но и скачки давления при движении, могут быть обусловлены соматической патологией. Тогда необходима консультация специалиста для точной диагностики заболевания, вызвавшего проблему, поскольку часто такая патология свидетельствует об опасности для жизни, требует неотложной помощи. Причины гипертензии следующие:
- тромбоз глубоких или поверхностных сосудов нижних конечностей;
- почечная патология с исходом в ХПН (хроническую почечную недостаточность);
- нарушение мозгового кровообращения;
- разбалансировка гормонального фона;
- стабильная гипертензия неясного генеза;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Наличие этих заболеваний – повод для тщательного анализа компенсаторных возможностей пациента при выборе двигательной активности.
Негативные симптомы
Реклама:
Обычно любая ходьба при соблюдении рекомендаций врача не вызывает негативных симптомов у пациентов. Однако есть одна категория людей, которые реагируют даже на неторопливую прогулку гипертензией, одышкой, синюшностью кожи, слизистых, тахикардией, увеличением объема крови, циркулирующей по сосудам.
Смена позы, убыстрение темпа шагов проявляются иными признаками:
- предобморочным состоянием;
- мигренью;
- познабливанием;
- слабостью;
- припухлостью лица;
- потерей чувствительности пальцев рук;
- неспособностью ориентироваться в пространстве.
Сочетание подобной симптоматики с вегетососудистой дистонией предполагает немедленное обращение за медицинской помощью.
Рекомендации, как нормализовать артериальное давление, профилактика
Для купирования скачков АД во время движения следует остановиться, отдышаться и поменять скорость передвижения. Затем, вместе с лечащим врачом выработать тактику поведения. Необходимо определить, вторичная или первичная гипертония провоцируется движением. Это подтвердит или опровергнет рост сердечно-сосудистых показателей, его систолический, диастолический или смешанный характер, а также полное клинико-лабораторное тестирование пациента.
Если диагноз установлен, врач подберет индивидуальную программу коррекции патологии с использованием лекарств, других способов терапии. При этом нужно ориентироваться на определенные правила, чтобы избежать негативных последствий пеших прогулок:
- двигаться только размеренно, неторопливо;
- не забывать о запрете на спортивную или иную ходьбу без консультации врача, соответствующих предварительных тренировок;
- ежедневно ходить пешком – естественная тренировка сердечно-сосудистой системы;
- плавно увеличивать нагрузки;
- двигаться, периодически останавливаясь, отдыхая;
- пациент обязан знать, что резкое ухудшение общего состояния с головокружением, зрительными, слуховыми расстройствами – признак прединсульта;
- беременным двигательные нагрузки противопоказаны, они тонизируют матку, могут спровоцировать выкидыш или преждевременные роды;
- прием гипотензивных средств одновременно со скачками АД указывает на некорректно подобранную терапию или минимальную дозировку, не способную купировать давление.
Правильная, с точки зрения медиков, скорость движения рассчитывается по специальной формуле: максимальные цифры пульса за вычетом полного возраста пациента умножают на 0,65. Итог – допустимый максимум нагрузки.
Например, максимум пульса – 200. Возраст 45 лет. Разница = 155. Умножаем на 0, 65, получаем 100, 75 или округляя, 101 шаг. Считается, что 50 шагов соответствуют скорости – 3 км в час. Значит, нам нужно идти со скоростью 6 км час или за полчаса пройти 3 км.
Польза физических нагрузок для организма
Умеренные нагрузки необходимы человеческому организму. Они укрепляют иммунитет и помогают мышцам дольше оставаться в тонусе. Но для того, чтобы спорт приносил пользу, а не вред, следует подойти к занятиям грамотно. В первую очередь требуется учесть индивидуальные особенности организма и подобрать наиболее оптимальный вид спорта. Это можно доверить опытному тренеру или поискать варианты в интернете, основываясь на личных предпочтениях, силе физических нагрузок во время тренировок и собственном самочувствии при реакции на занятия. Ведь сейчас в большинстве секций самый первый урок можно посетить бесплатно, чтобы человек могу получить представление, понравится ли ему выбранный спорт и сможет ли он им заниматься.
Доказано, что регулярные занятия спортом положительно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы, дыхание стабилизируется, а ткани насыщаются необходимым количеством кислорода.
Пешие прогулки на свежем воздухе являются одной из самых полезных разновидностей физических нагрузок. Они не утомительны, если гулять в комфортном темпе, но помогают избежать проблем, связанных с гиподинамией. Да и время, проведенное на свежем воздухе, снижает риск появления и обострения различных хронических заболеваний, укрепляет иммунитет и положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов. Кроме того, улучшается цвет лица, уходит лишний вес, нормализуется сон. Регулярное хождение 45 минут в день значительно улучшает общее состояние человека. Если проходить не менее 3 км в день, это в 1,5 раз снижает риск смертности у мужчин пожилого возраста. Для нормализации сна оптимальны будут прогулки за пару часов до того, как предстоит отправиться в постель.
К тому же прогулки — вид нагрузок, который наименее сильно влияет на суставы, поэтому такой спорт разрешается практически всем людям.
Профилактика
Анаэробная естественная тренировка, к которой относятся пешие прогулки, является лучшей профилактикой гипертонии. Она бодрит, поднимает настроение, спустя несколько часов приводит к уменьшению гипертензии. Движение обладает кумулятивным эффектом, оно накапливает свое положительное воздействие на сердце, сосуды за три месяца. Но для закрепления успеха нужна регулярность. Если прекратить тренировки, то через полтора месяца от накопительного эффекта не останется следа.
Занятия под открытым небом способствуют синтезу эндогенного витамина D, что имеет особый смысл для нормализации артериального давления. Чтобы минимизировать высокие систолические или диастолические показатели, нужно:
- рассчитать правильный рацион питания с ограничением жареного, жирного, небольшими порциями, преобладанием фруктов, овощей;
- постоянно мониторировать свой вес;
- ограничить соль;
- исключить спиртное;
- избегать депрессии.
Правила достаточно простые. Их соблюдение не требует гиперусилий. Но польза – очевидна.
